7 Makanan Terbaik untuk Mengatur Gula Darah Anda
31-Jan-2023 13:08
Orang dengan diabetes atau kondisi lain yang memengaruhi gula darah, perlu makan dengan sehat untuk membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah. Beberapa makanan dapat membantu menurunkan gula darah Anda, tetapi beberapa mungkin lebih efektif daripada yang lain.
Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam pemeliharaan gula darah, mengikuti pola makan yang sehat sangat penting untuk pengendalian gula darah.
Sementara beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu mengatur gula darah Anda.
- Seafood
Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk kontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Plus, protein dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat .
Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu mengalami peningkatan yang signifikan pada kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.
- Kacang-kacangan
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang mungkin merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.
Juga, sebuah ulasan menemukan diet yang menekankan kacang pohon dengan asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol, di orang dengan diabetes tipe 2.
- Berry
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan berry dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Berries sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka membuat pilihan yang sangat baik untuk orang dengan masalah manajemen gula darah.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi pengelolaan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
- Oat dan gandum
Memasukkan Oat dan gandum ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar gula darah Anda karena kandungan serat larutnya yang tinggi, yang telah terbukti memiliki sifat pengurang gula darah yang signifikan.
Sebuah analisis terhadap 16 penelitian menemukan bahwa asupan oat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) oat bran sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air biasa.
- Buah jeruk
Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk atau grapefruit dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tumbuhan seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.
- Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Misalnya, satu studi 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir, minuman yogurt kaya probiotik, per hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang tidak. tidak mengandung probiotik (55).
Yogurt juga dapat bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari meningkatkan insulin pasca makan dan kadar gula darah, dibandingkan dengan baseline mereka (56).
- Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi, menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu butir telur besar per hari menyebabkan penurunan gula darah puasa sebesar 4,4% secara signifikan, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan pengganti telur.
Terlebih lagi, selama 14 tahun studi tindak lanjut pada 7.002 orang dewasa Korea, asupan telur yang sering dari dua hingga kurang dari empat porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah, dibandingkan dengan makan telur satu kali atau kurang per minggu. (*)
Sumber: healthline.com
Penerjemah: Baskoro Dien
*Foto: cloudfront.net/Makanan-sehat
